Hallo und herzlich willkommen bei Eningen-bewegt-sich.de und unseren Impulsen für Ihre, Deine aktive Pause. Ausruhen ist wichtig – sich richtig bewegen aber genauso. Wenn Sie Pause von der Arbeit machen, ist es darum wichtig, eine gute Balance zu finden!

Wir haben dazu ein buntes Programm zusammengestellt. In unseren Videos zeigen wir, wie aktive Pause geht – Sie können sich inspirieren lassen von Kathrin Buck von PhysioEningen, die die Übungen vormacht, während die Kollegin Jenny Seemüller die gesprochenen Erklärungen ergänzt. Gerade im beruflichen Alltag sollten wir alle öfter einmal ganz bewusst eine aktive Pause machen – um das Stresslevel zu senken, zu uns zurückzufinden, und den Körper aufzudehnen.

Eine DVD mit unseren Impulsen erhalten Sie bei PhysioEningen direkt am Rathausplatz, sofern Sie alle Videos in Ruhe zuhause ansehen möchten.

Sie können diese Übungen nicht nur im Herzen von Eningen am Calner Platz absolvieren, sondern fast überall. Deshalb: Machen Sie, mach Du gerne öfter einmal eine aktive Pause, für mehr Wohlbefinden, bei der Du Dich wieder auf Deine Energie fokussierst.

Also, los geht’s!


Aktive Pause: Die komplette Übungsreihe als Video

13 Übungen, eine energiereiche Pause: Sehen Sie in diesem Film alle Übungen zur Aktiven Pause in der empfohlenen Reihenfolge.

13 Übungen, eine energiereiche Pause: Sehen Sie in diesem Film alle Übungen zur Aktiven Pause in der empfohlenen Reihenfolge.

Es folgen die Videos zu den einzelnen Übungen – hier können Sie die Übungen im Detail anschauen und nachlesen, worauf man achten sollte:

Aktive Pause-Übung 1:

Diese Übung dient zur Zwerchfellmobilisation und zur Atemverlängerung und -Vertiefung.

Stehe für den ersten Teil der Zwerchfelldehnung aufrecht, atme tief ein und hebe dabei Deine Arme über den Kopf. Strecke dich dabei. Halte nun den Atem an und dehne Dich mit Deinem Oberkörper in alle Richtungen. Wenn die Ausatmung kommen möchte, nehme die Arme wieder herunter und atme dabei aus.

Beuge Dich für den zweiten Teil der Übung nach vorn und atme dabei aus. Du kannst soweit nach vorne und unten gehen, bis Deine Hände Deine Zehenspitzen berühren. Halte nun Deinen Atem an und stütze Dich mit den Händen auf Deine Oberschenkel. Ziehe Deinen Bauch tief zur Wirbelsäule ein und warte, bis die Einatmung kommen möchte. Richte Dich in der Einatmung wieder auf.

Du kannst die Übung der Einatmung und Ausatmen kombinieren und fünf Mal wiederholen.

Diese Übung dient zur Zwerchfellmobilisation und zur Atemverlängerung und -Vertiefung. Stehe für den ersten Teil der Zwerchfelldehnung aufrecht, atme tief ein und hebe dabei Deine Arme über den Kopf. Strecke dich dabei. Halte nun den Atem an und dehne Dich mit Deinem Oberkörper in alle Richtungen. Wenn die Ausatmung kommen möchte, nehme die Arme wieder herunter und atme dabei aus. Beuge Dich für den zweiten Teil der Übung nach vorn und atme dabei aus. Du kannst soweit nach vorne und unten gehen, bis Deine Hände Deine Zehenspitzen berühren. Halte nun Deinen Atem an und stütze Dich mit den Händen auf Deine Oberschenkel. Ziehe Deinen Bauch tief zur Wirbelsäule ein und warte, bis die Einatmung kommen möchte. Richte Dich in der Einatmung wieder auf. Du kannst die Übung der Einatmung und Ausatmen kombinieren und fünf Mal wiederholen.

Aktive Pause-Übung 2:

Stelle Dich seitlich zu einem Pfosten oder einer Wand. Mache mit dem wandnahen Bein einen Schritt nach vorne und lege die Hand an den Pfosten. Nun lehne Dich etwas nach vorne, bis Du eine Dehnung an der Brust verspürst und drehe Dich zusätzlich etwas von der Säule weg.

Wechsle dabei die Körperseiten ab und halte die Dehnung 30 bis 60 Sekunden pro Seite.

Stelle Dich seitlich zu einem Pfosten oder einer Wand. Mache mit dem wandnahen Bein einen Schritt nach vorne und lege die Hand an den Pfosten. Nun lehne Dich etwas nach vorne, bis Du eine Dehnung an der Brust verspürst, dann drehe Dich zusätzlich etwas von der Säule weg. Wechsle dabei die Körperseiten ab und halte die Dehnung 30 bis 60 Sekunden pro Seite.

Aktive Pause-Übung 3:

Mit der nächsten Übung dehnst Du die Ischius an der Beinrückseite.

Beide Beine bleiben gestreckt, während Du dich mit dem Oberkörper soweit nach vorne und nach unten beugst, bis du eine Dehnung an der Rückseite der Beine spürst. Je mehr Du nach unten gehst, desto schwieriger wird es; Du kannst bis ganz unten gehen.

Halte die Dehnung für 30 bis 60 Sekunden.

Mit der nächsten Übung dehnst Du die Ischius an der Beinrückseite. Beide Beine bleiben gestreckt, während Du dich mit dem Oberkörper soweit nach vorne und nach unten beugst, bis du eine Dehnung an der Rückseite der Beine spürst. Je mehr Du nach unten gehst, desto schwieriger wird es; Du kannst bis ganz unten gehen. Halte die Dehnung für 30 bis 60 Sekunden.

Aktive Pause-Übung 4:

Nutze die Bank, um mit einer Übung Deine Oberschenkelrückseiten zu dehnen. Dazu legst Du das Bein so gestreckt wie möglich auf und hältst die Position. Lehne Dich mit geradem Oberkörper nach vorne, bis die Dehnung spürbar wird.

Wechsle die Seiten ab, und halte die Dehnung für 30 bis 60 Sekunden pro Seite.

Nutze die Bank, um mit einer Übung Deine Oberschenkelrückseiten zu dehnen. Dazu legst Du das Bein so gestreckt wie möglich auf und hältst die Position. Lehne Dich mit geradem Oberkörper nach vorne, bis die Dehnung spürbar wird. Wechsle die Seiten ab, und halte die Dehnung für 30 bis 60 Sekunden pro Seite.

Aktive Pause-Übung 5:

Mit dieser Übung dehnst Du Deine Oberschenkelvorderseite mit dem Quadrizeps.

Beuge dazu Dein Knie und halte einen Fuß fest. Versuche dabei, die Ferse bis zum Gesäß zu ziehen, bis Du eine Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels spürst. Beide Knie bleiben währenddessen auf selber Höhe.

Halte Dich gegebenenfalls fest.

Halte die Dehnung 30 bis 60 Sekunden pro Seite.

Mit dieser Übung dehnst Du Deine Oberschenkelvorderseite mit dem Quadrizeps. Beuge dazu Dein Knie und halte einen Fuß fest. Versuche dabei, die Ferse bis zum Gesäß zu ziehen, bis Du eine Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels spürst. Beide Knie bleiben währenddessen auf selber Höhe. Halte dich gegebenenfalls fest. Halte die Dehnung 30 bis 60 Sekunden pro Seite.

Aktive Pause-Übung 6:

Stelle Dich frontal zum Pfosten oder zur Wand, sodass Du Dich gut dagegen stützen kannst.

Die Beine stehen in Schrittposition. Das hintere Bein ist gestreckt, das vordere Bein ist gebeugt. Stemme nun die Ferse vom hinteren Bein in den Boden, bis Du die Dehnung an der Wade spürst.

Wechsle die Seiten ab und halte die Dehnung für 30 bis 60 Sekunden pro Seite.

Stelle Dich frontal zum Pfosten oder zur Wand, sodass Du Dich gut dagegen stützen kannst. Die Beine stehen in Schrittposition. Das hintere Bein ist gestreckt, das vordere Bein ist gebeugt. Stemme nun Die Ferse vom hinteren Bein in den Boden, bis Du die Dehnung an der Wade spürst. Wechsle die Seiten ab und halte die Dehnung für 30 bis 60 Sekunden pro Seite.

Aktive Pause-Übung 7:

Jetzt geht es an die Dehnung der Oberschenkelinnenseite mit den Adduktoren.

Stehe dazu etwas breiter wie hüftbreit. Verlagere Dein Gewicht auf ein Bein und beuge es – das andere Bein lässt Du gestreckt. Verlagere das Gewicht so weit, bis Du eine Dehnung an der Beininnenseite spürst.

Erweitere gegebenenfalls deinen Stand, um die Dehnung zu verstärken.

Wechsle die Seiten ab und halte die Dehnung 30 bis 60 Sekunden pro Seite.

Jetzt geht es an die Dehnung der Oberschenkelinnenseite mit den Adduktoren. Stehe dazu etwas breiter wie hüftbreit. Verlagere Dein Gewicht auf ein Bein und beuge es – das andere Bein lässt Du gestreckt. Verlagere das Gewicht so weit, bis Du eine Dehnung an der Beininnenseite spürst.

Aktive Pause-Übung 8:

Stehe hüftbreit, ziehe Deine Schultern nach hinten und unten und drehe dabei Deine Daumen nach außen. Klappe dann mit dem Oberkörper nach vorne, schiebe Dein Gesäß nach hinten und beuge die Knie. Achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Nehme deine Arme beim Tiefgehen gestreckt nach vorne und oben.

Wiederhole die Übung 20 Mal.

Stehe hüftbreit, ziehe Deine Schultern nach hinten und unten und drehe dabei Deine Daumen nach außen. Klappe dann mit dem Oberkörper nach vorne, schiebe Dein Gesäß nach hinten und beuge die Knie. Achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Nehme deine Arme beim Tiefgehen gestreckt nach vorne und oben. Wiederhole die Übung 20 Mal.

Aktive Pause-Übung 9:

Mache im Wechsel einen Schritt nach vorne und öffne die Arme jeweils zur Seite, um Deine Körpervorderseite zu öffnen. Verlagere dabei Dein Gewicht auf das vordere Bein.

Mache die Übung eine Minute lang.

Mache im Wechsel einen Schritt nach vorne und öffne die Arme jeweils zur Seite, um Deine Körpervorderseite zu öffnen. Verlagere dabei Dein Gewicht auf das vordere Bein. Mache die Übung eine Minute lang.

Aktive Pause-Übung 10:

Diese Übung kann Dich und Deine Ausdauer ganz schön fordern.

Mache dazu kleine und schnelle Schritte auf der Stelle. Bewege dazu Deine gestreckten Arme im Wechsel nach oben und zur Seite.

Versuche, die Übung 30 bis 60 Sekunden lang auszuführen. Das trainiert Koordination und Ausdauer.

Die Übung kann Dich und Deine Ausdauer ganz schön fordern. Mache dazu kleine und schnelle Schritte auf der Stelle. Bewege dazu Deine gestreckten Arme im Wechsel nach oben und zur Seite. Versuche, die Übung 30 bis 60 Sekunden lang auszuführen. Das trainiert Koordination und Ausdauer.

Aktive Pause-Übung 11:

Diese Übung verlangt erneut Koordination und Ausdauer. Hüpfe dazu auf der Stelle. Öffne und schließe dabei Deine Beine, strecke gleichzeitig Deine Arme über den Kopf und wieder nach unten. Es sieht zwar wie ein Hampelmann aus, ist aber gar nicht so leicht.

Versuche 30 bis 60 Sekunden lang zu hüpfen.

Diese Übung verlangt erneut Koordination und Ausdauer. Hüpfe dazu auf der Stelle. Öffne und schließe dabei Deine Beine, strecke gleichzeitig Deine Arme über den Kopf und wieder nach unten. Es sieht zwar wie ein Hampelmann aus, ist aber gar nicht so leicht. Versuche 30 bis 60 Sekunden lang zu hüpfen.

Aktive Pause-Übung 12:

Stehe aufrecht, um erneut in den Bauch zu atmen. Atme durch Deine Nase ein und aus. Atme bewusst in Deinen Bauch, so dass er sich stark hervor wölbt. Richte dabei Dein Brustbein auf. In der Ausatmung ziehe den Bauch komplett in Richtung Wirbelsäule ein.

Auch diese Übung schult die Bauchatmung und hilft gegen Kurzatmigkeit. Gerne kannst Du die Übung 10 bis 20 Mal wiederholen.

Stehe aufrecht, um erneut in den Bauch zu atmen. Atme durch Deine Nase ein und aus. Atme bewusst in Deinen Bauch, so dass er sich stark hervor wölbt. Richte dabei Dein Brustbein auf. In der Ausatmung ziehe den Bauch komplett in Richtung Wirbelsäule ein. Auch diese Übung schult die Bauchatmung und hilft gegen Kurzatmigkeit. Gerne kannst Du die Übung 10 bis 20 Mal wiederholen.

Aktive Pause-Übung 13

Die Übung zur Wechselatmung dient zur Atemvertiefung, zum Stimmungsausgleich und zur Anregung für das Immunsystems.

Setze Dich aufrecht hin. Verschließe nun abwechselnd für die Übung mit dem kleinen Finger und Daumen Deine Nase. Atme tief ein – und verschließe dann beim Ausatmen mit deinem Daumen Dein rechtes Nasenloch. Atme nun durch Dein linkes Nasenloch aus und wieder ein. Lass Deinen rechten Nasenflügel los und atme jetzt durch beide Nasenlöcher aus und wieder ein. Verschließe nun Dein linkes Nasenloch mit dem kleinen Finger und atme rechts aus und wieder ein. Löse den kleinen Finger und atme aus und ein. Beginne von vorn: Die Übung kannst Du gerne 10 bis 20 Mal wiederholen.

Bei der Variante der einfachen Wechselatmung verschließt Du abwechselnd mit dem kleinen Finger und Daumen Deine Nase. Atme dazu tief ein. Beim Ausatmen verschließt Du mit Deinem Daumen Dein rechtes Nasenloch. Atme nun links aus und wieder ein. Verschließe jetzt Dein linkes Nasenloch mit Deinem kleinen Finger und atme rechts aus und ein. Beginne wieder von vorn, indem du das rechte Nasenloch mit dem Daumen verschließt und aus- und einatmest. Auch diese Übung kannst Du 10 bis 20 Mal wiederholen.

Die Übung zur Wechselatmung dient zur Atemvertiefung, zum Stimmungsausgleich und zur Anregung für das Immunsystems. Setze Dich aufrecht hin. Verschließe nun abwechselnd für die Übung mit dem kleinen Finger und Daumen Deine Nase. Atme tief ein – und verschließe dann beim Ausatmen mit deinem Daumen Dein rechtes Nasenloch. Atme nun durch Dein linkes Nasenloch aus und wieder ein. Lass Deinen rechten Nasenflügel los und atme jetzt durch beide Nasenlöcher aus und wieder ein. Verschließe nun Dein linkes Nasenloch mit dem kleinen Finger und atme rechts aus und wieder ein. Löse den kleinen Finger und atme aus und ein. Beginne von vorn: Die Übung kannst Du gerne 10 bis 20 Mal wiederholen. Bei der Variante der einfachen Wechselatmung verschließt Du abwechselnd mit dem kleinen Finger und Daumen Deine Nase. Atme dazu tief ein. Beim Ausatmen verschließt Du mit Deinem Daumen Dein rechtes Nasenloch. Atme nun links aus und wieder ein. Verschließe jetzt Dein linkes Nasenloch mit Deinem kleinen Finger und atme rechts aus und ein. Beginne wieder von vorn, indem du das rechte Nasenloch mit dem Daumen verschließt und aus- und einatmest. Auch diese Übung kannst Du 10 bis 20 Mal wiederholen.

Eine DVD mit unseren Impulsen erhalten Sie bei PhysioEningen direkt am Rathausplatz, sofern Sie alle Videos in Ruhe zuhause ansehen möchten.


Es folgen die Videos zu weiteren Impulsen – denn eine Aktive Pause lässt sich überall machen:

Aktive Pause-Übung 14

Nicht nur am Calner Platz lässt sich eine aktive Pause machen. Denken Sie auch im bei der Büroarbeit daran. Gerade, wenn Sie am Homeoffice-Arbeitsplatz sitzen, gbit Ihnen Veronika Bittner Wysk gerne einen Impuls für den Bewegungspart: